Tabata Training: il nuovo allenamento funzionale che spopola nel mondo del fitness

di Manocchio Alessia

Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio in Giappone. È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana. Per valutare l’efficacia del protocollo Tabata, sono stati effettuati diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.
I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le proprie capacità aerobiche e anaerobiche; differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico. Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.
È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento: infatti, 4 minuti di allenamento per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati – a 5 ore di lavoro (ovvero 300 minuti). E’ l’intensità del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in così breve tempo. I metodi d’allenamento ‘brucia grassi’ più conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max. Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era più efficace per bruciare i grassi. Le nuove ricerche provano, invece, che questo non è completamente vero. A parità di tempo di lavoro, l’allenamento ad alta intensità brucia effettivamente una quantità di grasso inferiore rispetto al lavoro costante ad intensità media. Nel complesso però, il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento classico. La differenza sostanziale è che mentre gli esercizi ad intensità costante “bruciano”solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento, avvalendosi del così detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in sala attrezzi. Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardiovascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento, ma non è la sola in grado di creare miglioramenti. Per un lavoro completo, infatti, l’attività aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato all’attività cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire l’allenamento Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Questo tipo di allenamento ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialità sia con una base di esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia). In parole semplici: questa strategia di allenamento rafforza i muscoli e allo stesso tempo migliora il sistema cardiovascolare.